Составляем режим питания для похудения правильно!

Современный ритм жизни накладывает свой отпечаток на здоровье людей. Современного человека мало что связывает с миром животных. Однако ритмы в природе оказывают влияние на все живое на Земле.

Неправильный режим дня оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье человека. В том числе способствует накоплению лишнего жира в организме.

Девушка и будильник

Правильный режим дня для похудения включает в себя:

  • физические тренировки;
  • здоровое питание;
  • питьевой режим;
  • отдых;
  • режим сна и бодрствования.

При соблюдении всех рекомендаций и требований человек будет терять лишний вес. Довольно часто можно слышать, что существует 2 типа людей:

  • жаворонки;
  • совы.

На самом деле это миф. Все живые существа на планете живут по строго заданным ритмам. Поэтому снова легко может стать жаворонком. Для этого необходимо отказаться от вредных привычек и соблюдать рекомендации по здоровому образу жизни.

Кстати, спать необходимо 6–8 часов. Пересып приносит такой же вред организму, как и недосып. Поэтому важно правильно организовать свой график.

Стрессы и недосыпы усиливают аппетит

В результате недосыпа в организме вырабатывается гормон, который называется грелин. Также его называют гормоном голода. Большая концентрация данного гормона приводит к ожирению. Так как человеку хочется много кушать. Сон необходим для правильного функционирования организма.

Кроме этого, для быстрого похудения необходимо регулярные физические тренировки. Систематические занятия помогут укрепить мышцы тела и сжечь лишний жир. Кроме этого, занятия спортом помогают избавиться от бессонницы.

Почему возникает проблема лишнего веса?

  1. вредные привычки;
  2. неправильное питание и вредные продукты;
  3. отсутствие физических нагрузок;
  4. недостаток сна;
  5. стрессы.

Не стоит забывать о поддержании баланса жидкости в организме. В среднем необходимо 30 миллилитров на 1 кг веса тела. Людям, которые ведут активный образ жизни необходимо выпивать больше воды.

Как составить режим?

Составить правильный режим дня очень просто. Для этого можно воспользоваться обычным блокнотом или специальной программой на телефоне или компьютере.

При составлении графика (план занятий) необходимо учитывать такие пункты:

  • физические нагрузки;
  • завтрак;
  • подъем и отбой;
  • питание на день;
  • зарядка;
  • отдых;
  • вода.

Вы должны знать свой график поминутно и всегда придерживаться установленного режима.

Правильный, продуманный и заточенный именно под вас режим дня это очень важно. Потому что это даёт существенный выигрыш:

  • в эффективности;
  • продуктивности;
  • работоспособности.

Значит, вы можете больше времени уделять:

  • семье;
  • своим увлечениям;
  • отдыху и т. д.

Изменение режима дня по сути – это цепочка изменения ваших привычек, и хорошая новость в том, что привычки изменять несложно. Тут, главное не пытаться брать какую-то привычку и повторять 20–40 дней одно и то же действие в надежде, что оно в вашу жизнь встроится и станет привычным.

Тут очень важно ещё на ранних этапах по особому алгоритму:

  • продумать как вы будете действовать;
  • создать себе какие-то «напоминалки».

Потом ваша работа над созданием привычки будет максимально простой и эффективной.

Есть 2 момента, которые очень важно учитывать при формировании привычки:

  1. формат работы;
  2. правильная постановка целей.

Почему важен формат работы? Например, вы учите своего ребёнка чистить зубы каждый день. Вроде как 10–20 дней он зубы чистит. Но тем не менее, как только вы перестаёте его контролировать, он перестаёт это делать.

Почему так происходит? Дело в том, что он каждый раз идёт чистить зубы с недовольной физиономией. В целом это формирует привычку не любить чистить зубы.

Поэтому важно следить за форматом. Только в таком случае вы достигните результата. Когда вы формируете привычку следите за своим состоянием:

  • позитив;
  • бодрое и счастливое состояние.

Если вы утром с недовольной физиономией пошли умываться, то вы не закрепите привычку. Следите за форматом и настроением.

Второй важный момент — это постановка цели. Обычно люди ставят цель очень жёстко и конкретно. Нужен небольшой разброс. Вам нужно продумать как вы будете действовать в 3 состояниях:

  • рабочая ситуация (норма)
  • план минимум;
  • план максимум.

Рабочая ситуация. Например, вы решили ложиться каждый день в 11.00 вечера. В норме каждый день нужно ложиться спать в 11.00 вечера. Таким образом формируется привычка.

План минимум. Но бывают дни, когда ситуация неблагоприятна. На этот случай у вас должен быть план минимум. Это то, что вы сделаете, даже если что-то пойдёт не по плану.

Для привычек, связанных со сном план минимум может выражаться в сдвиге во времени. То есть в норме вы ложитесь спать в 11.00. Но в какие-то неблагоприятные дни вы можете лечь спать до 12.00. Это будет ваш план минимум.

Либо это может быть изменение по количеству дней. То есть выло ложитесь спать в 11.00 каждый день, но раз в неделю вы можете себе позволить выйти из этого графика, потому что у вас сложилась какая-то непредвиденная ситуация.

План максимум. Например, вы можете не только лечь спать в 11.00, но и сделать какой-то дополнительный ритуал перед сном. Это то что вы сделаете в случае, если у вас будет достаточно сил и времени, для того чтобы уложиться в формирование вашей привычки.

Обёртывание против целлюлита

В салонах красоты данная процедура стоит не малых денег. Обёртывание можно провести и в домашних условиях – на проблемные участки тела наносим специальную смесь, состоящую из антицеллюлитных веществ, обертывают пищевой плёнкой и смывают.

К антицеллюлитным веществам относят те, что способствуют приливу крови и выделению токсинов через кожу. Кровообращение улучшается, кожа разогревается, и начнётся обильное потоотделение.

При грамотном проведении данной процедуры ваше состояние кожи улучшится, а проблемные зоны станут ухоженные.

Режим питания

Питаться на протяжении дня необходимо согласно графику. В таком случае человек не будет чувствовать себя голодным и будет получать все необходимое компоненты из пищи.
Рекомендуется принимать пищу 5 раз в день:

  1. Завтрак (с 7.00 до 9.00).
  2. Ланч (с 11.00 до 12.00).
  3. Обед (с 13.00 до 15.00).
  4. Полдник (с 16.00 до 17.00).
  5. Ужин (с 18.00 до 20.00).

Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Между приёмами пищи должен быть перерыв 2–3 часа. При необходимости можно перекусывать.

Исключение из правил: спортсмены и дети

Едва ли не единственным официальным исследованием, показавшим иные результаты, можно считать работу команды Fabry. Но в эксперименте принимали участие не взрослые люди, а подростки 10-16 лет.

7-ми разовое питание благотворно сказались на фигуре детей. Было отмечено уменьшение кожной складки по сравнению с 3-х разовым рационом.

Аналогичный результат показали спортсмены. При частых приемах пищи в совокупности с привычными нагрузками у них наблюдалось существенное ускорение жиросжигания и более быстрый рост сухой мышечной массы.

Питьевой режим

Вода — это важнейший фактор сохранения и укрепления нашего здоровья. Это то без чего организм очень быстро погибает. Вода, которую мы пьём, способствует функционированию каждой клеточки в организме.

Сегодня очень остро стоит проблема обезвоживания организма. Многие из нас просто недопивают определённое количество воды. То есть не соблюдают так называемый питьевой режим.

Для каждого человека расчёт очень прост. Это 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса. Например, человек весом 60 килограмм должен выпивать 1,8 литра воды.
Это только воды. Без учёта:

  • чая;
  • соков;
  • бульонов.

Организму нужна хорошая питьевая вода:

  • без различных примесей;
  • без бактерий;
  • без содержания солей и хлора.

Обезвоживание ведёт к очень серьёзным проблемам. Густой крови сложно проникнуть через капилляры и достигнуть каждой клетки. В результате клетки недополучают полезных элементов. Это ведёт к повышению артериального давления.

Когда пить воду?

  1. Стакан воды натощак;
  2. за 20–30 минут до приёма еды;
  3. 1–1,5 часа после приёма пищи.

Полина Гагарина (-30 кг)

Добиться такой точёной фигуры буквально за несколько месяцев Полина смогла благодаря собственной диете. В основу выбора Полины лёг принцип чередования монодиет. Певица запретила себе пить кофе и чай с добавками, газировку, есть сладкое, мучное, колбасные изделия, фастфуд и даже фрукты. Так, в 1-й день она позволяла себе есть только отварной рис, на 2-й день — только куриное филе (без кожи, отварное или приготовленное на пару), а на 3-й день — сырые или паровые овощи (за исключением крахмалистых) либо овощной суп. Затем цикл повторялся. На такой диете Полина смогла просидеть шесть месяцев.

Светлана Ходченкова. Фото: www.russianlook.com

Отличия мужского режима от женского

Мужской режим дня немного отличается от женского:

  1. Физические тренировки. Мужчины могут заниматься силовым тренингом. Тогда как женщинам более предпочтительнее фитнес-тренировки.
  2. Питание. Индекс массы тела для мужчин рассчитывается так же, как и для женщин. Согласно данному показателю мужчинам необходимо больше полезных элементов, чем женщинам.
  3. Питьевой режим.

Противопоказания

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

  • беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
  • дефицит массы тела;
  • возраст меньше 17 и больше 55 лет;
  • проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
  • диабет;
  • проблемы с ЦНС;
  • психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Советы

  1. Возьмите за правило делать правильные вещи в правильное время дня. То есть обедать важно с 11.00 до 13.00 дня. Потому что именно в это время у нас самый яркий «огонь пищеварения» и солнце находится в зените. Любая пища, употребляемая вами, не будет откладываться в жир, она перевариваться.
  2. Ложиться спать нужно тоже в правильное время. Потому что определённая энергия вступает в свою силу с 18.00 до 22.00 вечера. Для того чтобы выспаться и отдохнуть физически и морально нужно спать примерно с 22.00 до 05.00 часа.
  3. Во время выходных помните о том, что вы можете отоспаться.

Используйте эти советы и будьте здоровы!

Советы диетологов

Физические нагрузки обязательны при похудении

Максимальный темп снижения веса может быть не более 1 кг в неделю. Если кто-то обещает вам худеть быстрее, то бегите от этого человека. Подумайте логично, чтобы набрать несколько лишних килограммов нам надо усиленно трудиться месяцы или годы.

Когда мы доходим до понимания того что их надо сбросить, мы хотим получить результат завтра, а желательно прямо сейчас.

Что происходит с нами, когда мы худеем?

Когда человек худеет, он теряет два основных вида ткани:

  • мышечную;
  • жировую.

Мышцы очень тяжёлые. Потери большого количества мышечной ткани повернёт стрелку в желаемую сторону. Но превратит наше тело в дряблое и некрасивое.

Мышечная ткань очень активная. Важно не только сколько мы едим, но и сколько мы тратим. Человек, у которого много мышц в покое тратит гораздо больше энергии чем человек, у которого много жира.

Каким образом мы можем запасать энергию?

  1. в виде гликогена (переработанная глюкоза в печени и мышцах);
  2. в жировой ткани.

Когда мы едим больше чем требуется, избытки откладываются на разных местах.

Почему мышцы таят быстрее чем жир? Дело в том, что эволюцией мы устроены так, что энергию свою нам надо сберегать. Как только человек начинает мало есть его организм получает сигнал: «Пища не поступает, берегите всё что вы моете беречь, тратьте то что вам меньше нужно».

То есть если мы перестаём есть, то организм включает защитные механизмы и начинает сохранять жир и расщеплять мышцы. Основные правила похудания:

  1. правильная потеря веса (на 70% за счёт жировой ткани);
  2. в меню должны присутствовать все основные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы.
  3. есть много овощей (это помогает перевариванию);
  4. сокращайте порции;
  5. нельзя голодать.

Советы психологов

Несколько советов психолога:

  • чётко планируйте режим дня;
  • сформулируйте цели;
  • используйте мотиваторы;
  • поставьте себе цели, которые в состоянии достичь;
  • покупайте духи, а не булочку;
  • будьте позитивны;
  • ведите дневник похудения;
  • будьте готовы к переменам;
  • получайте удовольствие от жизни;
  • ищите поддержку у окружающих;
  • задайте тон своим эмоциям;
  • оцените все преимущества;
  • не требуйте от себя невыполнимого;
  • проконсультируйтесь с врачом.

Меню для похудения

Завтрак является обязательной частью питания. Нельзя его пропускать. Но так как мы худеем, то сокращаем количество калорий, что съедаем за день на 300. Если до похудения вы завтракали злаковыми (рис, овсянка, ячмень), то теперь вам следует заменить половину порции фруктами и овощами.

Также можно заливать гречку и овсянку молоком низкой жирности, 1% кефиром, что придаст им вкус, а вас избавит от парочки сантиметров в талии. Такое привычное блюдо, как яичница с беконом, лучше заменить на вареные яйца и отваренную курятину с нарезанными овощами или обезжиренным сыром.

В обед в половину сокращаем употребление мучных, макаронных изделий, сладостей, картофеля и оставшихся высококалорийных продуктов. Насыщаем рацион свежими фруктами и овощами. К основному блюду добавляем вареное куриное мясо или тушенную рыбу.

Ужин должен быть легким и свободным от жиров, заполненным овощными салатами, фруктовыми соками, обезжиренными кисломолочными продуктами. Перед сном разрешено пить стакан нежирного йогурта или кефира.

При таком питании количество калорий сокращается в половину, но сам рацион остаётся полноценным, сбалансированным.

При желании исключите из меню питания или уменьшите употребление кондитерских и мучных изделий. Эффект увидите через несколько дней.

Рецепты для обёртывания в домашних условиях

Маска с голубой глиной. Разводим глину водой до консистенции кашицы. Для запаха добавим пару капель эфирного масла. Можно наносить на кожу. Глина имеет выраженные прогревающие свойства, ускоряет обмен веществ.

Смесь мёда с молоком. Для нанесения на тело лучше подходит смесь на сухом молоке. Её разбавляют 2 ст. ложками мёда и воды.

Старый засахаренный мёд не используется, так как при его топлении большая часть полезных веществ испаряется.

Компрессы на зелёном чае. Завариваем измельчённый чай так, чтобы смесь была кашеобразной, добавляем эфирные масла аниса, розмарина.

Ванная на соде

Нам понадобится: 120 г пищевой соды, 150 г морской соли, лавандовое масло 1 ст. л

Способ приготовления: Приготовить воду 37 градусов, растворить все ингредиенты.

Время применения: ̴̴ 30-40 минут.

Свойства: Повышает выделение пота, очищает кожу.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: